Kur pradėti meditaciją: žingsnis po žingsnio vadovas, pasiruošimas, praktiniai patarimai

2024 Autorius: Miguel Ramacey | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 06:24

Dabar daug kalbama apie meditaciją, jos teigiamą poveikį kūnui ir gebėjimą susikaupti. Jei norite patys patirti jo poveikį, laikas nuo teorijos pereiti prie praktikos. Ir čia slypi didžiausia kliūtis. Kaip pradėti meditaciją pradedantiesiems? Juk norisi viską daryti teisingai, kad iš pratimų pasiektum 100% efektą. Šiame straipsnyje mes padėsime suprasti visas meditacijos praktikos subtilybes.

Patikėkite: jums nereikia lankytis specialioje sporto salėje, turėti daug laisvo laiko ar būti itin lanksčia gimnaste. Juk meditacija toli gražu nėra joga. Nors ši praktika, jei ji taps kasdienio gyvenimo dalimi, padės valdyti savo protą ir kūną. Ji nepadarys tavęs supermenu, bet padės tapti ramiu, subalansuotu žmogumi. O ko dar reikia mūsų nuolatinio streso amžiuje?

Meditacijos privalumai

Parašyta daug išmintingų žodžių apie teigiamą Rytų praktikos poveikį organizmui. Tačiau meditacija padeda ne tik pagerinti kraujotaką, sumažinti raumenų įtampą ir normalizuoti medžiagų apykaitą. Visų pirma, tai veikia žmogaus sąmonę. Taikydami šią praktiką galėsime:

• pašalinkite streso padarinius;
• nuleisti psichinę įtampą;
• pasiekti laisvumo;
• padidinti bendrą toną;
• atsikratyk rūpesčių;
• padidinti efektyvumą;
• pajusk gyvenimo džiaugsmą;
• atsikratykite nemigos, nemotyvuoto nerimo priepuolių;
• atraskite paslėptą kūrybiškumą;
• padidinti savigarbą;
• išgirskite vidinį balsą.

Ir jei nežinote, nuo ko pradėti pirmoje meditacijoje, pirmiausia nuoširdžiai atsakykite sau į klausimą: kodėl norite tai praktikuoti. Nesvarbu, kokia jūsų motyvacija. Svarbiausia, kad jūs pats tai pakankamai gerai suprastumėte. Šis galutinio tikslo suvokimas padės rytietišką praktiką paversti jūsų kasdienio gyvenimo dalimi.

Pirmas žingsnis. Teigiamas požiūris

Mūsų tuščios smegenys visada pripildo širdį nerimo. Mes bijome, kad darome kažką ne taip. Tai galų gale neturės teigiamo poveikio. O kai pasirodys rezultatas – kaip mes apie tai sužinosime? Ar turime pakankamai laiko praktikuoti meditaciją? Kur tai padaryti? Ar esame pakankamai jauni, kad galėtume medituoti? Visi šie ir panašūs klausimainuolat gręžiame smegenis.

Tačiau meditacijos pradžia yra ta, kad turime paleisti nerimą keliančias mintis. Priešingu atveju niekas neveiks. Tai jau bus ne meditacija, o psichoanalizės seansas su savikritikos elementais. Taigi turime būti visiškai pozityvūs. Net jei jus kažkas liūdina ar nerimas jus suvalgo, palikite visas neigiamas mintis vėlesniam laikui. Jei esate tikintis, tada melstis nebus nereikalinga. Juk atsigręžimas į Dievą jau atveda sielą į tinkamą būseną. Tačiau jūs turite suprasti, kad meditacija nėra vienas pratimas. Tai turėtų tapti jūsų kasdiene praktika.

Antras žingsnis. Laiko ir erdvės klausimas

Yra rytinė ir vakarinė meditacija. Kaip pradėti sportuoti, jei laikas bėga? Kada yra geriausias laikas pradėti sportuoti, jei esate naktinė pelėda? Taip, tiesa, auštant, tekant saulei, mūsų fizinės ir psichinės galios labiausiai pasireiškia. Tačiau nekeiskite savęs, kad patiktumėte teorijai.

Meditacija yra praktika, kuri yra individuali kiekvienam žmogui. Treniruotėms nereikia daug laiko. Jei skubate į darbą, nustatykite žadintuvą penkiomis minutėmis anksčiau nei įprastai. Vakaro meditacijai laiko rasti dar lengviau. Praktikuokite tai vonioje arba gulėdami lovoje. Meditacijos vieta turi būti tyli, rami.

Patyrę žmonės gali treniruotis lauke, parkuose, paplūdimyje, tačiau pradedantiesiems labiau tinka uždara erdvė, kurioje niekas neblaško dėmesio nuo mankštos. Įjunkite šviesą arba pritemdykite – tai priklauso nuo jūsų. Kažkas negali atsipalaiduoti karštyje, kitas – š altyje. Temperatūrarežimas kambaryje taip pat priklauso nuo jūsų.

Kaip pradėti meditaciją namuose nuo nulio

Tarkime, kad nieko neišmanote apie Rytų praktiką. Tai geriausia. Dėmesys rezultatams tik kenkia visam reikalui. Čia tereikia mėgautis pačiu procesu. Ar supratote, kodėl medituojate? Dabar pabandykite išnaudoti visas galimybes.

Patogi temperatūra kambaryje, saulės šviesa arba, atvirkščiai, duslus žvakių mirgėjimas, tyla ar maloni rami muzika – visa tai turėtų padėti atsipalaiduoti. Galite užsidegti daugiau smilkalų savo nuožiūra. Išjunkite mobilųjį telefoną, kad netikėtas skambutis netrukdytų medituoti.

Kaip pradėti sportuoti, kiek laiko skirti pirmai mankštai? Pakanka penkių minučių ryte ir vakare. Pradedantiesiems dažnai kyla klausimas: kaip galite sutelkti dėmesį į vieną dalyką, jei nežinote, kiek laiko praėjo? Štai kam skirtas žadintuvas! Tačiau stenkitės, kad tai neskambėtų per griežtai.

Rytinė meditacija. Kokią pozą pasirinkti

Yra daug meditacijos mokyklų. Tačiau jie visi moko, kad mankšta turi du tikslus:

1. Dėmesio koncentravimas, energijos ir jėgų pasikrovimas, bendro tono gerinimas.
2. Visiškas atsipalaidavimas, streso atsikratymas, rūpesčių ir nerimo naštos mažinimas, proto išvalymas.

Nereikia nė sakyti, kuri praktika tinkama ryte, o kuri – vakare. Jei norite įkrauti baterijas per dieną, kuripilna darbų ir išbandymų, tuomet poza turėtų būti ypatinga. Nebijokite, kad nesate tokios fizinės formos, kad iš karto atsisėstumėte į Lotus asaną. To nereikia iš pradedančiojo. Visų pirma, jums turėtų būti patogu. Priešingu atveju mintis apie sustingusias kojas panaikins visus pratimo privalumus.

Sėdėkite ant kilimėlio ir, jei reikia, ant pagalvės. Ištieskite nugarą, atitraukite pečių ašmenis. Kaklas, stuburas ir uodegikaulis turi būti vienoje linijoje. Jei jums sunku išlaikyti šią padėtį, atsiremkite į sieną. Norėdami pradėti, tiesiog sukryžiuokite kojas "turkišku stiliumi". Jei tai jums per sunku ir po minutės pradeda skaudėti kelius, pakeiskite padėtį.

Europiečiui labiau įprasta sėdėti ant kėdės. Tačiau sėdmenis pastatykite ant paties jo krašto, kad stuburas neliestų nugaros. Padėkite kojas tiesiai ir padėkite delnus ant kelių. Galite sėdėti ant kelių. Nugara turi būti tiesi. Padėkite rankas ant klubų. Tačiau laikui bėgant meditacijai norėsite priimti birmiečių laikyseną. Jis panašus į Lotus, bet pėdos telpa ne ant priešingos kojos šlaunų, o ant apatinių kojų.

Pozos vakarinei meditacijai

Ši praktika skirta maksimaliam atsipalaidavimui. Todėl laikysena turi būti kitokia. Geriausia gulėti ant nugaros. Tai gali būti lova, bet tada yra didelė rizika užmigti. Jei taip atsitiks, nenusiminkite: net dvi minutes meditacijai padėsite geriau išsimiegoti ir pabudę būsite budrūs. Tačiau užmigimo pratimo metu atvejai būdingi tik pradedantiesiems.

Kaip medituoti namuose irnemiegoti? Ant grindų ištieskite antklodę. Praleiskite pagalvę. Atsigulkite ant nugaros. Galva turi būti tiesi. Leidžiama šiek tiek pakreipti, bet taip, kad kaklas būtų patogus. Ištieskite kojas, šiek tiek paskleiskite jas į šonus. Rankos turi ramiai gulėti ant kūno šonų. Ši poza tinka ir tiems, kuriems draudžiama sėdėti tiesia nugara (esant stuburo problemoms).

Trumpoms atsipalaidavimo meditacijoms galite gulėti ant pilvo. Ši poza ypač tinka moterims. Kaip pradėti meditaciją namuose? Ant grindų padėkite minkštą kilimėlį (arba antklodę). Atsigulkite ant pilvo, veidą pasukę į kairę. Rankos turi būti galvos lygyje, delnais žemyn. Ištieskite dešinę koją ir šiek tiek sulenkite kairę koją.

Ėjimas

Ši mankšta atliekama ne tik budistų, bet ir krikščionių vienuolynuose. Pastarosiose šventyklos grindyse yra net kluonai (kiemai su galerija) arba mozaikomis iškloti „labirintai“. Tokiu vaikščiojimu pravartu pažymėti meditacijos praktikos pradžią - apvalyti sąmonę, arba jos pabaigą kaip apmąstymo fazę.

Atliekant šį pratimą nugara ir galva turi būti ištiesinta. Juda tik kojos, o kūnas lieka nejudantis. Žinoma, pradedančiajam sunku vaikščioti nemojuojant rankomis į taktą, nesiūbuojant klubų, tačiau šis įprotis su laiku išsiugdys. Sujunkite delnus ir padėkite juos ant pilvo. Pusiau užmerktais akių vokais, bet nepalenkdami galvos sutelkite dėmesį į žemę arba grindis du metrai nuo kojų. Net jei dažniausiai slampinėjate, taip vaikščiodami pasistenkite, kad nugara būtų tiesi. Tada visi vidaus organai užims reikiamą vietą irveiks tinkamai. Tai taip pat pagerins kraujotaką ir smegenų veiklą.

Trečias žingsnis. Praktikos pasirinkimas

Paprastai žmonės atsiduria guru, įmantresniu mokytoju, kuris moko, moko ir kontroliuoja visas meditacijos fazes. Bet toks žmogus priklauso tam tikrai mokyklai, srovei. Ir tai nėra faktas, kad ši praktika jums tinka. Turite išsiaiškinti, kurią meditaciją pasirinkti. Nuo ko pradėti namuose, jei nuspręsite sutelkti dėmesį į temą? Pirmiausia pasirinkite jį. Tai gali būti deganti žvakė – pradedantiesiems, tinkamiausias objektas, nes ryški šviesa pustamsėje patraukia dėmesį.

Jei pasirinkote teisingą kvėpavimo meditaciją, tada visiškai nereikia jokios papildomos įrangos. Tiesiog pasukite rankas delnais aukštyn ir suglauskite nykštį bei smilių. Nors šiuo atveju garso takelis padės jums atlikti pratimą. Tai nebūtinai turi būti atpalaiduojanti muzika. Yra garso takeliai su paukščių giedojimu, banglenčių garsu, miško triukšmu. Yra meditacijos mokykla, kuri remiasi mantrų kartojimu. Pasirinkę kurią nors iš daugelio praktikų, turite jos laikytis ir toliau. Juk meditacija tam tikru mastu yra savęs tobulinimo procesas. Negalite judėti keliomis kryptimis vienu metu.

Ketvirtas žingsnis. Pajuskite savo kūno sunkumą

Visi praktikai, kad ir kokioms mokykloms jie priklausytų, vieningai laikosi nuomonės, nuo ko pradėti meditaciją. Pratimų tikslas – „atgaivinti smegenis“, panašiai kaip iš naujo paleidžiame kompiuterį jam sugedus. Todėl turėtume kuriam laikui išsijungtijūsų mąstymo aparatas. Bet kaip išvaryti iš galvos viską, absoliučiai visas mintis? Norėdami tai padaryti, smegenys turi sutelkti dėmesį į kažką labai paprasto. Tai mūsų kūno būklės analizė.

Sėdime mums patogioje padėtyje. Pajuskite, kaip jūsų kūnas apsunksta. Pirmiausia atpalaiduokite veidą. Beje, tai naudinga mankšta norintiems atsikratyti ne tik nereikalingų emocijų, bet ir raukšlių. Tegul palaimingas nuovargis nusileidžia ant jūsų liemens. Palaukite, kol atsipalaidavimas pasieks plaštakų pirštų galiukus, o tada iki blauzdų ir pėdų.

Penktas žingsnis. Visas dėmesys skiriamas kvėpavimui

Pirmajame etape mintys vis dar kamuoja. Bet tai neturėtų jūsų jaudinti. Daugelis guru aiškina, kaip pradėti meditaciją pradedantiesiems. Lygiagrečiai atpalaiduodami kūną, turėtume lėtai sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Tai nėra sunku. Įprastame gyvenime mes kvėpuojame nesąmoningai, nors būtent smegenys liepia plaučiams plėstis ir susitraukti.

Tačiau meditacija yra kontroliuojamo atsipalaidavimo procesas. Kvėpuojame tik skrandžiu. Mes paimame orą per nosį. Iškvėpiame per burną. Mes sutelkiame dėmesį į tai, kaip skrandis išsipučia ir krenta. Jei medituojate ne pirmą kartą, pabandykite derinti ketvirtą ir penktą žingsnius. Pajuskite, kaip jūsų kūnas atsipalaiduoja su kiekvienu iškvėpimu. Taigi nenuilstančios smegenys susikoncentruos ties paprasčiausiais dalykais, o kitos mintys (apie darbą, problemas ir pan.) tiesiog atsitrauks.

Penktas žingsnis praktikuojantiems meditaciją,remiantis mantromis

Jei pasirinkote šią mokyklą, tuomet jus dar labiau jaudins klausimas: „Kur pradėti meditaciją pradedantiesiems, ypač jei mokaisi namuose ir vienas“. Tai bus efektyviau, jei mantras įrašysite į juostą. Pakartokite žodžius už žaidėjo. Garsiai, pašnibždomis ar net sau – priklauso nuo jūsų. Nereikia įsiminti teksto – jis perkrauna atmintį ir trukdo atsipalaiduoti.

Tačiau pasikartojantis žodžiai automatiškai priimami. Jie tampa organiški jūsų sąmonei. Vėliau žaidėjo poreikis išnyks savaime. Mantros taps atsipalaidavimo ir susikaupimo procesų dalimi. Tačiau kai frazes įsimenama iki automatizmo, gali kilti tam tikrų sunkumų. Nenuilstančios smegenys mestų į tave mintis lygiagrečiai su mantrų tarimu. Jis gilinsis į praeitį, analizuos praeities įvykius arba keliaus į ateitį, kurdamas įvairius planus. Priimk tai ramiai. Tiesiog grįžkite į mantros prasmės suvokimą, sutelkite dėmesį į kvėpavimą ir kūno atpalaidavimą.

Šeštas žingsnis. Tapk išoriniu stebėtoju

Jei meditaciją palygintume su kompiuterio (mūsų atveju – smegenų) perkrovimo procesu, tai visos aukščiau pateiktos praktikos tebuvo programų uždarymas. Koncentruodami į temą, kvėpuodami, atpalaiduodami kūną mes tiesiog išjungėme mintis. Tai yra preliminarūs žingsniai. Pačios praktikos tikslas – pasiekti tam tikrą visiško atitrūkimo nuo minčių laipsnį. Jie gali pasirodyti, bet skuba pro šalį kaip lengvi debesys, varomi vėjo.

Pradedantiesiems nėra lengva į tai įsigilintiastralinis Kaip medituoti namuose, galite papasakoti išsamiai. Tačiau kaip išeiti iš savęs ir tapti stebėtoju iš išorės? Šiuolaikinis žmogus gyvena intensyvaus informacijos srauto amžiuje. Daugelio to, ką girdėjai ir matei, tiesiog neturi laiko „suvirškinti“. Todėl nenuostabu, kad smegenys tai pradeda daryti atsipalaidavus. Taip nutinka tomis akimirkomis, kai žmogus užmiega. Tačiau skirtingai nei miegas, jūs visiškai kontroliuojate savo protą. Tegul mintys liejasi. Svarbiausia į juos nesigilinti.

Balansas tarp susikaupimo ir atsipalaidavimo

Pradedantąjį pratimo metu gali kankinti įvairūs klausimai. Koks yra teisingas būdas pradėti meditaciją? Ar tai man tinka, ar kažkas nutiko? Ar teisingu būdu atsikračiau minčių? Kiek laiko medituoju? Ar man pavyko susikaupti? Ar teisingai tariu mantras? Tačiau šios abejonės yra būtent tos mintys, kurios trukdo medituoti.

Palyginkite tai su užmigimo procesu. Jei atkakliai, ryžtingai sakysime sau, kad turėtume miegoti, nieko nebus. Tačiau verta blaškytis – ir greitai pasinersite į snaudulią. Tačiau meditacija nėra miegas. Turite laikyti „ranką ant pulso“savo kvėpavimą, kūną. Negalite leisti savo mintims klaidžioti. Tačiau tarp pastangų ir valios stokos yra ta riba. Ir kalbant apie klausimą, kaip medituoti namuose, pradedantiesiems, ši problema yra pati sunkiausia.

Vizualizacijos technika

Galite tiesiog stebėti saulėlydį. Jei pavyks visą savo dėmesį skirti šiam reginiui už 30sekundžių, pagalvokite, kad jau meditavote. Bet kitas dalykas – kai esi patalpoje, kurioje daiktai tau žinomi ir nebe tokie įdomūs. Pabandykite įsivaizduoti skirtingus vaizdus. Tai gali būti įvairiaspalvė ugnis, kaleidoskopas ar kažkas abstraktaus.

„Gydomojo čigongo“mokykla siūlo pradėti meditaciją ir įsivaizduoti save kokioje nors vietoje, kur jautėtės gerai, ramiai, saugiai. Tai gali būti parkas, miškas, paplūdimys, kalno viršūnė, bažnyčia ir net jauki kavinė, kurioje mėgstate lankytis. Svarbiausia, kad tai būtų tinkama vieta, kurioje jus nusileis ramybė ir ramybė. Norėdami sustiprinti buvimo efektą, galite įjungti garso įrašymą su miško garsais, banglentėmis, šniokščiančiu upeliu ir pan.

Meditacijos laikas

Geriau atlikite pratimus ryte ir vakare. Palaipsniui didinkite laiką nuo penkių minučių iki 15-20. Kaip pradėti meditaciją ryte? Tai ne fizinis pratimas, kai reikia šokti iš lovos ir tuoj pat daryti lenkimus bei pakelti hantelius. Jūs turite visiškai atsikratyti nakties miego pėdsakų. Nusiprausk, paklok lovą. Bet nevalgyk pusryčių. Jei esate per alkanas, valgykite ką nors lengvo. Meditacijos procese jūsų neturėtų blaškyti mintys apie maistą ir ūžesys skrandyje. Bet taip pat neįmanoma valgyti ypač tankiai. Ar jau žinai, kaip pradėti medituoti? Teisingai, atsipalaidavimas. Bet tai paveiks ne tik rankas ir kojas, bet ir vidaus organus. Skrandis taip pat sulėtins savo darbą, o jei jis bus pilnas maisto, tai neigiamai paveiks jūsų savijautą. Vakare meditacija turėtų būti praktikuojama praėjus dviem valandoms po vakarienės.

Keli paskutiniai praktiniai patarimai

Dabar žinote, kaip pradėti meditaciją. Belieka pateikti keletą bendrų rekomendacijų.

1. Pirma ir svarbiausia: nepasiduokite dėl nesėkmės. Jie pasitaiko kiekvienam. Galbūt tam tikrą dieną esate per daug susijaudinęs, kad atsipalaiduotumėte ir astralizuotumėte. Tai nėra priežastis nustoti praktikuoti meditaciją.
2. Nesitikėkite greitų rezultatų. Pirmasis efektas atsiranda po 1-2 savaičių po įprastos praktikos.
3. Taip, užsiėmimai turėtų vykti kasdien. Geriau kiekvieną rytą meditacijai skirti penkias minutes nei dvi valandas kartą per mėnesį.
4. Svarbu ne tik pradėti pratimą, bet ir jį baigti.
5. Po meditacijos neskubėkite šokti nuo kilimėlio. Jūsų „kompiuteris“(ty smegenys) išjungtas perkrovimo proceso metu. Dabar reikia palaukti, kol vėl pradės veikti. Kurį laiką sėdėkite užmerktomis akimis. Žinokite save čia ir dabar. Pasakykite, kad esate savo sąmonės šeimininkas ir galite susikurti savo gyvenimą.